مكتبة التمارين · الجسم كامل
سناتش (خطف الأوزان)
Snatch
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- باعد بين قدميك بعرض الكتفين مع وضع البار فوق نقطة اتصال أصابع القدم ببقية القدم مباشرة.
- بقبضة راحتاها للأسفل، اثنِ ركبتيك وأبقِ ظهرك مسطحًا وأمسك البار بقبضة أوسع من عرض الكتفين. اخفض وركيك وتأكد من أن جسمك ينزل كأنك على وشك الجلوس على كرسي. هذا هو وضع البداية.
- ابدأ بدفع الأرض بقدميك كأنها منصة متحركة، وفي الوقت نفسه ابدأ برفع البار مع إبقائه قريبًا من ساقيك.
- عندما يصل البار إلى منتصف فخذيك، ادفع الأرض بساقيك وارفع جسمك إلى الامتداد الكامل بحركة انفجارية.
- ارفع كتفيك للخلف بحركة هزّ الكتفين أثناء رفع البار للأعلى مع رفع مرفقيك إلى الجانبين وإبقائهما فوق البار أطول مدة ممكنة.
- الآن، بحركة سريعة جدًا وقوية، عليك أن تدخل بجسمك تحت البار عندما يصل إلى نقطة مرتفعة بما يكفي ليكون ممكن التحكم فيه، وتنزل مع تثبيت ذراعيك وحمل البار فوق رأسك أثناء اتخاذ وضعية السكوات.
- أنهِ الحركة بالنهوض من وضعية السكوات لإتمام الرفعة. في نهاية الرفعة يجب أن تكون القدمان على خط واحد والذراعان ممدودتان بالكامل وتحملان البار فوق الرأس.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, الألوية, الفخذ الخلفي, أسفل الظهر, الأكتاف, شبه المنحرفة, العضلة ثلاثية الرؤوس