एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · बाइसेप्स

स्पाइडर कर्ल

Spider Curl

उपकरण

डम्बल

लेवल

शुरुआती

प्रकार

आइसोलेशन

मुख्य

बाइसेप्स

कैसे करें

1. शुरुआत में बार को प्रीचर बेंच के उस हिस्से पर रखें जिस पर आप आमतौर पर बैठते हैं। बारबेल को ठीक से इस तरह संतुलित करें कि वह गिरे नहीं।
2. प्रीचर बेंच के सामने वाले हिस्से (जहाँ आमतौर पर बाहें टिकती हैं) की ओर जाएँ और खुद को इस तरह स्थिति में लाएँ कि आप 45 डिग्री के झुकाव पर लेटे हों, आपका धड़ और पेट प्रीचर बेंच के सामने वाले हिस्से से सटा हो।
3. सुनिश्चित करें कि आपके पैर (खासकर पंजे) फर्श पर अच्छी तरह जमे हों और अपनी ऊपरी बाहों को प्रीचर बेंच के अंदर वाले हिस्से के पैड के ऊपर रखें।
4. बाहों से बारबेल को सुपिनेटेड ग्रिप (हथेलियाँ ऊपर की ओर) से, कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा पास-पास, पकड़ें।
5. साँस छोड़ते हुए बारबेल को धीरे-धीरे ऊपर उठाना शुरू करें। बाइसेप्स को भींचते हुए सिकुड़ी हुई स्थिति में एक सेकंड रुकें।
6. साँस लेते हुए बारबेल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाना शुरू करें।
7. सुझाई गई संख्या में रेप्स दोहराएँ।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: बाइसेप्स