ورزشوں کی لائبریری · بائسیپس
اسپائیڈر کرل
Spider Curl
- سامان
- ڈمبلز
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- آئسولیشن
- بنیادی
- بائسیپس
کرنے کا طریقہ
- شروع میں بار کو پریچر بینچ کے اس حصے پر رکھیں جہاں آپ عام طور پر بیٹھتے ہیں۔ بار بیل کو درست طریقے سے ٹکائیں تاکہ وہ متوازن رہے اور گر نہ جائے۔
- پریچر بینچ کے اگلے حصے (جہاں عموماً بازو رکھے جاتے ہیں) کی طرف جائیں اور 45 ڈگری کے جھکاؤ پر لیٹ جائیں، آپ کا دھڑ اور پیٹ پریچر بینچ کے اگلے حصے سے لگا ہو۔
- یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں (خاص طور پر پنجے) فرش پر اچھی طرح جمے ہوئے ہوں اور اپنے اوپری بازو پریچر بینچ کے اندرونی حصے میں لگے پیڈ کے اوپر رکھیں۔
- اپنے بازوؤں سے بار بیل کو سپائنیٹڈ گرفت (ہتھیلیاں اوپر کی طرف) کے ساتھ کندھوں کی چوڑائی پر یا ذرا قریب قریب پکڑیں۔
- آہستہ آہستہ بار بیل کو اوپر کی طرف اٹھانا شروع کریں اور سانس باہر نکالیں۔ بائسیپس کو بھینچتے ہوئے سکڑی ہوئی پوزیشن میں ایک سیکنڈ رکیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے آہستہ آہستہ بار بیل کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لانا شروع کریں۔
- تجویز کردہ تعداد میں ریپس دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: بائسیپس