Spider Curl

Nasıl yapılır

Önce bar'ı preacher bench'in normalde oturduğun kısmına koy. Barbell'ı dengeli olacak ve düşmeyecek şekilde doğru hizaladığından emin ol.
Preacher bench'in ön tarafına (kolların genellikle dayandığı kısım) geç ve gövden ile karnın preacher bench'in ön yüzüne bastırılmış şekilde 45 derecelik eğimle yatacak biçimde konumlan.
Ayaklarının (özellikle ayak parmaklarının) yerde iyi konumlandığından emin ol ve üst kollarını preacher bench'in iç kısmındaki pedin üzerine yerleştir.
Kollarınla barbell'ı supinated tutuşla (avuç içleri yukarı bakacak şekilde), yaklaşık omuz genişliğinde ya da biraz daha dar bir aralıkla kavra.
Barbell'ı yavaşça yukarı doğru kaldırmaya başla ve nefes ver. Pazı kasını sıkarken kasılmış pozisyonda bir saniye bekle.
Nefes alırken barbell'ı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirmeye başla. .
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Ana: Biseps