مكتبة التمارين · العضلة ذات الرأسين

ثني الذراع العنكبوتي (سبايدر كيرل)

Spider Curl

المعدات

دمبلز

المستوى

مبتدئ

النوع

عزل

الأساسية

العضلة ذات الرأسين

طريقة الأداء

1. ابدأ بوضع البار على الجزء من مقعد البريتشر الذي تجلس عليه عادةً. تأكد من محاذاة البار بشكل صحيح بحيث يكون متوازنًا ولا يسقط.
2. انتقل إلى الجهة الأمامية من مقعد البريتشر (الجزء الذي تستريح عليه الذراعان عادةً) وضع نفسك مستلقيًا بميل 45 درجة مع ضغط جذعك وبطنك على الجهة الأمامية من مقعد البريتشر.
3. تأكد من أن قدميك (وخاصة أصابعهما) موضوعتان جيدًا على الأرض وضع أعلى ذراعيك فوق الوسادة الموجودة في الجزء الداخلي من مقعد البريتشر.
4. استخدم ذراعيك لإمساك البار بقبضة سفلية (راحتاك متجهتان للأعلى) بمسافة بعرض الكتفين تقريبًا أو أضيق قليلًا.
5. ابدأ ببطء برفع البار للأعلى وازفر. ثبّت وضع الانقباض لثانية وأنت تشدّ البايسبس.
6. ابدأ ببطء بإعادة البار إلى وضع البداية أثناء الشهيق. .
7. كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: العضلة ذات الرأسين