एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पिंडलियाँ

स्टैंडिंग काफ रेज़

Standing Calf Raise

उपकरण: मशीन
लेवल: शुरुआती
प्रकार: आइसोलेशन
मुख्य: पिंडलियाँ

कैसे करें

काफ रेज़ मशीन के पैडेड लीवर को अपनी ऊँचाई के अनुसार एडजस्ट करें।
अपने कंधों को दिए गए पैड के नीचे रखें और पंजों को आगे की ओर रखें (या अध्याय की शुरुआत में बताई गई अन्य दो स्थितियों में से किसी का उपयोग करें)। आपके पैरों के अगले हिस्से काफ ब्लॉक के ऊपर टिके हों और एड़ियाँ उससे बाहर निकली हों। कूल्हों और घुटनों को सीधा करते हुए लीवर को तब तक ऊपर धकेलें जब तक आपका धड़ सीधा खड़ा न हो जाए। घुटनों को हल्का मुड़ा रखना चाहिए; कभी लॉक न करें। पंजे आगे, बाहर या अंदर की ओर होने चाहिए, जैसा कि अध्याय की शुरुआत में बताया गया है। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
साँस छोड़ते हुए टखनों को जितना हो सके सीधा करके एड़ियों को ऊपर उठाएँ और अपनी पिंडली को सिकोड़ें। सुनिश्चित करें कि घुटना हर समय स्थिर रहे। किसी भी समय उसमें मोड़ नहीं आना चाहिए। नीचे जाना शुरू करने से पहले सिकुड़ी हुई स्थिति में एक सेकंड रुकें।
साँस लेते हुए, टखनों को मोड़कर एड़ियों को नीचे लाते हुए, पिंडलियों में खिंचाव आने तक धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
सुझाई गई संख्या में रेप्स दोहराएँ।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: पिंडलियाँ