ورزشوں کی لائبریری · پنڈلیاں
اسٹینڈنگ کاف ریز
Standing Calf Raise
- سامان
- مشین
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- آئسولیشن
- بنیادی
- پنڈلیاں
کرنے کا طریقہ
- کاف ریز مشین کے پیڈڈ لیور کو اپنے قد کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔
- اپنے کندھوں کو فراہم کردہ پیڈز کے نیچے رکھیں اور پنجے سامنے کی طرف رکھیں (یا باب کے آغاز میں بیان کردہ دو دیگر پوزیشنوں میں سے کوئی استعمال کریں)۔ آپ کے پاؤں کے اگلے حصے کاف بلاک کے اوپر جمے ہوں اور ایڑیاں اس سے باہر نکلی ہوئی ہوں۔ کولہوں اور گھٹنوں کو سیدھا کرتے ہوئے لیور کو اوپر دھکیلیں یہاں تک کہ آپ کا دھڑ سیدھا کھڑا ہو جائے۔ گھٹنوں کو ہلکا سا مڑا ہوا رکھیں؛ کبھی لاک نہ کریں۔ پنجے سامنے کی طرف، باہر کی طرف یا اندر کی طرف ہوں جیسا کہ باب کے آغاز میں بیان کیا گیا ہے۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے ٹخنوں کو سیدھا کر کے اپنی ایڑیاں جتنی اونچی ہو سکیں اٹھائیں اور اپنی پنڈلی کو سکیڑیں۔ یقینی بنائیں کہ گھٹنا ہر وقت ساکت رہے۔ کسی بھی وقت اس میں خم نہیں آنا چاہیے۔ نیچے جانا شروع کرنے سے پہلے سکڑی ہوئی پوزیشن میں ایک سیکنڈ رکیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے ایڑیاں نیچے کر کے اور ٹخنے موڑ کر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں یہاں تک کہ پنڈلیوں میں کھچاؤ آ جائے۔
- تجویز کردہ تعداد میں ریپس دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: پنڈلیاں