Panturrilha em Pé

Standing Calf Raise

Como fazer

Ajuste a alavanca acolchoada da máquina de panturrilha à sua altura.
Posicione os ombros sob os apoios e os dedos dos pés voltados para a frente (ou use qualquer uma das outras duas posições descritas no início do capítulo). A parte da frente dos pés deve ficar firme sobre o bloco de panturrilha, com os calcanhares para fora. Empurre a alavanca para cima estendendo o quadril e os joelhos até que o tronco fique ereto. Os joelhos devem ficar levemente flexionados, nunca travados. Os dedos dos pés devem apontar para a frente, para fora ou para dentro, conforme descrito no início do capítulo. Essa será a sua posição inicial.
Levante os calcanhares enquanto expira, estendendo os tornozelos o mais alto possível e contraindo a panturrilha. Mantenha os joelhos parados o tempo todo. Não deve haver flexão em nenhum momento. Segure a posição de contração por um segundo antes de começar a descer.
Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira, abaixando os calcanhares e flexionando os tornozelos até alongar as panturrilhas.
Repita o número de repetições recomendado.

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