مكتبة التمارين · السمانة
رفع السمانة وقوفًا
Standing Calf Raise
- المعدات
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- السمانة
طريقة الأداء
- اضبط الذراع المبطنة لجهاز رفع السمانة ليناسب طولك.
- ضع كتفيك تحت الوسادتين المخصصتين ووجّه أصابع قدميك للأمام (أو استخدم أيًا من الوضعيتين الأخريين الموضحتين في بداية الفصل). يجب تثبيت مقدمة قدميك فوق كتلة السمانة مع ترك الكعبين خارجها. ادفع الذراع للأعلى بفرد وركيك وركبتيك حتى يصبح جذعك منتصبًا. يجب إبقاء الركبتين مثنيتين قليلًا؛ ولا تقفلهما أبدًا. يجب أن تكون أصابع القدمين متجهة للأمام أو للخارج أو للداخل كما هو موضح في بداية الفصل. هذا هو وضع البداية.
- ارفع كعبيك أثناء الزفير بفرد كاحليك لأعلى ما يمكن وشدّ عضلة السمانة. تأكد من إبقاء الركبة ثابتة طوال الوقت. يجب ألا يحدث أي ثني في أي وقت. ثبّت وضع الانقباض لثانية قبل أن تبدأ بالنزول.
- عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق بخفض كعبيك وثني الكاحلين حتى تتمدد السمانتان.
- كرر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: السمانة