एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · हैमस्ट्रिंग्स

स्टैंडिंग लेग कर्ल

Standing Leg Curl

उपकरण

मशीन

लेवल

शुरुआती

प्रकार

आइसोलेशन

मुख्य

हैमस्ट्रिंग्स

कैसे करें

1. मशीन के लीवर को अपनी ऊँचाई के अनुसार एडजस्ट करें और अपने धड़ को कमर से आगे की ओर लगभग 30-45 डिग्री झुकाकर लेटें (क्योंकि झुकी हुई स्थिति हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करने के लिए ज़्यादा अनुकूल है), लीवर का पैड आपके दाएँ पैर के पिछले हिस्से पर (पिंडलियों से बस कुछ इंच नीचे) और दाएँ पैर का अगला हिस्सा मशीन के पैड के ऊपर हो।
2. धड़ को आगे झुकाए रखते हुए, सुनिश्चित करें कि आपका पैर पूरी तरह फैला हुआ है और मशीन के साइड हैंडल पकड़ें। अपने पंजों को सीधा रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
3. साँस छोड़ते हुए, अपने दाएँ पैर को जितना हो सके ऊपर कर्ल करें, ऊपरी टाँग को पैड से उठाए बिना। जब आप पूरी तरह सिकुड़ी हुई स्थिति में पहुँच जाएँ, तो उसे एक सेकंड के लिए थामें।
4. साँस लेते हुए, टाँगों को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ। सुझाई गई संख्या में रेप्स दोहराएँ।
5. अब यही एक्सरसाइज़ बाएँ पैर के लिए करें।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: हैमस्ट्रिंग्स