مكتبة التمارين · الفخذ الخلفي
ثني الساق واقفًا
Standing Leg Curl
- المعدات
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- الفخذ الخلفي
طريقة الأداء
- اضبط ذراع الجهاز بما يناسب طولك، واستلقِ مع إمالة جذعك للأمام من الخصر بزاوية 30-45 درجة تقريبًا (لأن الوضع المائل أفضل لتفعيل عضلات الفخذ الخلفية)، بحيث تكون وسادة الذراع على الجزء الخلفي من ساقك اليمنى (على بُعد بضع بوصات أسفل ربلة الساق) ومقدمة الساق اليمنى فوق وسادة الجهاز.
- مع إبقاء جذعك مائلًا للأمام، تأكد من أن ساقك ممدودة بالكامل وأمسك المقبضين الجانبيين للجهاز. اجعل أصابع قدميك مستقيمة. هذا هو وضع البداية.
- أثناء الزفير، اثنِ ساقك اليمنى للأعلى قدر المستطاع دون رفع الفخذ عن الوسادة. عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل، ثبّت لمدة ثانية.
- أثناء الشهيق، أعد الساق إلى الوضع الابتدائي. كرر العدد الموصى به من التكرارات.
- ثم أدِّ التمرين نفسه للساق اليسرى.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الخلفي