اسٹینڈنگ لیگ کرل

Standing Leg Curl

کرنے کا طریقہ

مشین کے لیور کو اپنے قد کے مطابق ایڈجسٹ کریں اور اپنے دھڑ کو کمر سے تقریباً 30 سے 45 ڈگری آگے کی طرف جھکا کر لیٹیں (کیونکہ ترچھی پوزیشن ہیمسٹرنگز کو زیادہ متحرک کرنے کے لیے بہتر ہے)، لیور کا پیڈ آپ کی دائیں ٹانگ کے پچھلے حصے پر (پنڈلیوں سے صرف چند انچ نیچے) اور دائیں ٹانگ کا اگلا حصہ مشین کے پیڈ کے اوپر ہو۔
دھڑ کو آگے جھکا ہوا رکھتے ہوئے، یقینی بنائیں کہ آپ کی ٹانگ پوری طرح کھنچی ہوئی ہے اور مشین کے اطراف کے ہینڈلز پکڑ لیں۔ اپنے پنجے سیدھے رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
سانس باہر نکالتے ہوئے، اوپری ٹانگ کو پیڈ سے اٹھائے بغیر اپنی دائیں ٹانگ کو جتنا ممکن ہو اوپر کرل کریں۔ جب آپ مکمل سکڑی ہوئی پوزیشن پر پہنچ جائیں تو ایک سیکنڈ کے لیے رکیں۔
سانس اندر لیتے ہوئے، ٹانگوں کو واپس ابتدائی پوزیشن پر لائیں۔ تجویز کردہ تعداد میں ریپس دہرائیں۔
اب یہی ورزش بائیں ٹانگ کے لیے کریں۔

بنیادی: ہیمسٹرنگز