एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ
सूमो डेडलिफ़्ट
Sumo Deadlift
- उपकरण
- बारबेल
- लेवल
- मध्यम
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- हैमस्ट्रिंग्स
कैसे करें
- ज़मीन पर लोड की हुई बार के साथ शुरू करें। बार के पास इस तरह जाएं कि बार आपके पैरों के बीच से गुज़रे। पैर बहुत चौड़े रखें, लगभग कॉलर के पास। कूल्हों से झुककर बार को पकड़ें। बाहें सीधे कंधों के नीचे, टांगों के अंदर की ओर होनी चाहिए, और आप प्रोनेटेड ग्रिप, मिक्स्ड ग्रिप या हुक ग्रिप इस्तेमाल कर सकते हैं। कंधों को ढीला छोड़ें, जिससे असल में आपकी बाहें लंबी हो जाती हैं।
- सांस लें, फिर कूल्हों को नीचे करें, सिर से सामने देखें और छाती ऊपर रखें। पैरों को बाहर की ओर फैलाते हुए फ़र्श को धक्का दें, वज़न पैरों के पिछले आधे हिस्से पर रखें। कूल्हों और घुटनों को सीधा करें।
- जैसे ही बार घुटनों से गुज़रे, पीछे की ओर झुकें और कूल्हों को बार की ओर धकेलें, साथ ही कंधे के ब्लेड्स को एक साथ खींचें।
- कूल्हों से झुककर और नीचे आते समय वज़न को नियंत्रित करते हुए वज़न को वापस ज़मीन पर रखें।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: हैमस्ट्रिंग्स
इन पर भी असर: जाँघ का अंदरूनी हिस्सा, अग्रबाहु, ग्लूट्स, कमर का निचला हिस्सा, पीठ का ऊपरी हिस्सा, क्वाड्स, ट्रैप्स