مكتبة التمارين · الظهر
الرفعة الميتة سومو
Sumo Deadlift
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الخلفي
طريقة الأداء
- ابدأ بتحميل البار على الأرض. اقترب من البار بحيث يتقاطع مع منتصف القدمين. يجب أن تكون القدمان متباعدتين جدًا، قرب أقفال البار. انحنِ من الوركين لإمساك البار. يجب أن تكون الذراعان مباشرة أسفل الكتفين، داخل الساقين، ويمكنك استخدام القبضة العلوية أو القبضة المختلطة أو قبضة الخطاف. أرخِ الكتفين، مما يطيل ذراعيك فعليًا.
- خذ نفسًا، ثم اخفض وركيك، وانظر للأمام برأسك مع رفع صدرك. ادفع الأرض بقدميك وباعد بينهما، مع توزيع وزنك على النصف الخلفي من القدمين. مدّ الوركين والركبتين.
- عندما يمر البار بالركبتين، مِل للخلف وادفع الوركين نحو البار مع ضم لوحي الكتفين معًا.
- أعد الوزن إلى الأرض بالانحناء من الوركين مع التحكم بالوزن أثناء النزول.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الخلفي
تعمل أيضًا على: الفخذ الداخلي, الساعدان, الألوية, أسفل الظهر, أعلى الظهر, الفخذ الأمامي, شبه المنحرفة