سومو ڈیڈلفٹ

Sumo Deadlift

کرنے کا طریقہ

زمین پر لوڈ کی ہوئی بار کے ساتھ شروع کریں۔ بار کے قریب اس طرح جائیں کہ بار آپ کے پاؤں کے بیچ سے گزرے۔ پاؤں بہت چوڑے رکھیں، کالرز کے قریب۔ بار پکڑنے کے لیے کولہوں سے جھکیں۔ بازو کندھوں کے عین نیچے، ٹانگوں کے اندر کی طرف ہوں، اور آپ پرونیٹڈ گرفت، مکسڈ گرفت یا ہک گرفت استعمال کر سکتے ہیں۔ کندھوں کو ڈھیلا چھوڑ دیں، جس سے عملاً آپ کے بازو لمبے ہو جاتے ہیں۔
سانس لیں، پھر اپنے کولہوں کو نیچے کریں، سر کو سامنے دیکھتے ہوئے اور سینہ اوپر رکھیں۔ پاؤں کو دونوں طرف پھیلاتے ہوئے فرش کو دھکیلیں، وزن پاؤں کے پچھلے آدھے حصے پر رکھیں۔ کولہوں اور گھٹنوں کو سیدھا کریں۔
جیسے ہی بار گھٹنوں سے گزرے، پیچھے کی طرف جھکیں اور کولہوں کو بار کی طرف دھکیلیں، کندھوں کے بلیڈز کو ایک دوسرے کے قریب لائیں۔
کولہوں سے جھک کر اور نیچے آتے ہوئے وزن کو قابو میں رکھ کر وزن واپس زمین پر رکھ دیں۔

بنیادی: ہیمسٹرنگز
ان پر بھی اثر: ران کا اندرونی حصہ, کلائیاں, گلوٹس, کمر کا نچلا حصہ, کمر کا اوپری حصہ, کواڈز, ٹریپس