एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · ट्राइसेप्स
टेट प्रेस
Tate Press
- उपकरण
- डम्बल
- लेवल
- मध्यम
- प्रकार
- आइसोलेशन
- मुख्य
- ट्राइसेप्स
कैसे करें
- फ़्लैट बेंच पर लेट जाएं, हर हाथ में एक डम्बल जांघों के ऊपर रखें। आपकी हथेलियां एक-दूसरे की ओर होंगी।
- डम्बल्स को ऊपर उठाने में जांघों की मदद लेते हुए, एक बार में एक बाहं से डम्बल्स को क्लीन करें ताकि आप उन्हें कंधों की चौड़ाई पर अपने सामने पकड़ सकें। ध्यान दें: डम्बल्स को सामने पकड़ते समय सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा फैली हों और ग्रिप प्रोनेटेड (हथेलियां आगे की ओर) हो। कोहनियों को बाहर की ओर रहने दें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हुए, सांस अंदर लेते हुए डम्बल्स को धीरे-धीरे अंदर और नीचे की ओर अर्धवृत्ताकार गति में तब तक लाएं जब तक वे ऊपरी छाती को छू न लें। डम्बल्स पर हर समय पूरा नियंत्रण रखें और न तो ऊपरी बाहों को हिलाएं और न ही डम्बल्स को छाती पर टिकाएं।
- सांस बाहर छोड़ते हुए ट्राइसेप्स की मदद से डम्बल्स को उसी अर्धवृत्ताकार गति में, लेकिन उल्टी दिशा में, ऊपर ले जाएं। ऊपर जाते समय डम्बल्स को साथ रखने की कोशिश करें। संकुचित स्थिति में अपनी बाहों को लॉक करें, एक सेकंड रुकें और फिर दोबारा धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। टिप: नीचे जाने में कम से कम ऊपर आने से दोगुना समय लगना चाहिए।
- अपने ट्रेनिंग प्रोग्राम में तय दोहराव संख्या तक यह गति दोहराएं।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: ट्राइसेप्स
इन पर भी असर: छाती, कंधे