مكتبة التمارين · العضلة ثلاثية الرؤوس
ضغط تيت
Tate Press
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- متوسط
- النوع
- عزل
- الأساسية
- العضلة ثلاثية الرؤوس
طريقة الأداء
- استلقِ على مقعد مستوٍ وفي كل يد دمبل فوق فخذيك. تكون راحتا يديك متقابلتين.
- باستخدام فخذيك للمساعدة في رفع الدمبل، ارفع الدمبل ذراعًا بعد ذراع بحيث تحملهما أمامك بعرض الكتفين. ملاحظة: عند حمل الدمبل أمامك، تأكد من أن ذراعيك أعرض من عرض الكتفين باستخدام قبضة علوية (الراحتان للأمام). دع مرفقيك يتجهان للخارج. هذا هو وضع البداية.
- مع إبقاء الذراعين العلويتين ثابتتين، حرّك الدمبل ببطء للداخل وللأسفل بحركة نصف دائرية حتى يلمسا أعلى الصدر أثناء الشهيق. حافظ على التحكم الكامل بالدمبل طوال الوقت ولا تحرك الذراعين العلويتين ولا تريّح الدمبل على الصدر.
- أثناء الزفير، ارفع الدمبل باستخدام عضلات الترايسبس بنفس الحركة نصف الدائرية لكن بالعكس. حاول إبقاء الدمبل متقاربين أثناء صعودهما. اقفل ذراعيك في وضع الانقباض، وثبّت لمدة ثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل.
- كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات في برنامجك التدريبي.
العضلات المستهدفة
الأساسية: العضلة ثلاثية الرؤوس
تعمل أيضًا على: الصدر, الأكتاف