ورزشوں کی لائبریری · ٹرائسیپس
ٹیٹ پریس
Tate Press
- سامان
- ڈمبلز
- سطح
- درمیانہ
- قسم
- آئسولیشن
- بنیادی
- ٹرائسیپس
کرنے کا طریقہ
- ہموار بینچ پر لیٹ جائیں، ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل اپنی رانوں کے اوپر رکھیں۔ آپ کے ہاتھوں کی ہتھیلیاں ایک دوسرے کے سامنے ہوں۔
- ڈمبلز کو اوپر اٹھانے میں رانوں کی مدد لیتے ہوئے، ایک وقت میں ایک بازو سے ڈمبلز کو کلین کریں تاکہ آپ انہیں کندھوں کی چوڑائی پر اپنے سامنے پکڑ سکیں۔ نوٹ: ڈمبلز کو اپنے سامنے پکڑتے وقت یقینی بنائیں کہ آپ کے بازو کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ چوڑے ہوں اور پرونیٹڈ گرفت (ہتھیلیاں سامنے) استعمال کریں۔ کہنیوں کو باہر کی طرف رہنے دیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
- بالائی بازوؤں کو ساکن رکھتے ہوئے، سانس اندر لیتے ہوئے ڈمبلز کو آہستہ سے اندر اور نیچے کی طرف نیم دائروی حرکت میں لائیں یہاں تک کہ وہ سینے کے بالائی حصے کو چھو لیں۔ ہر وقت ڈمبلز پر مکمل کنٹرول رکھیں اور نہ بالائی بازو ہلائیں اور نہ ڈمبلز کو سینے پر ٹکائیں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے ٹرائسیپس کی مدد سے ڈمبلز کو اسی نیم دائروی حرکت میں مگر الٹی سمت میں اوپر لے جائیں۔ کوشش کریں کہ اوپر جاتے ہوئے ڈمبلز ایک دوسرے کے ساتھ رہیں۔ بازوؤں کو سکڑی ہوئی پوزیشن میں لاک کریں، ایک سیکنڈ رکیں اور پھر دوبارہ آہستہ سے نیچے آنا شروع کریں۔ ٹپ: نیچے جانے میں اوپر آنے کے مقابلے میں کم از کم دوگنا وقت لگنا چاہیے۔
- اپنے ٹریننگ پروگرام میں تجویز کردہ تکرار تک حرکت کو دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: ٹرائسیپس
ان پر بھی اثر: سینہ, کندھے