एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ

अंडरहैंड लैट पुलडाउन

Underhand Lat Pulldown

उपकरण

केबल

लेवल

शुरुआती

प्रकार

कंपाउंड

मुख्य

लैट्स

कैसे करें

1. ऊपरी पुली से जुड़ी चौड़ी बार वाली पुलडाउन मशीन पर बैठ जाएं। मशीन के नी पैड को अपनी ऊंचाई के अनुसार एडजस्ट करें। ये पैड बार से जुड़े रेज़िस्टेंस के कारण आपके शरीर को ऊपर उठने से रोकेंगे।
2. पुलडाउन बार को हथेलियां अपने धड़ की ओर रखकर (सुपिनेटेड ग्रिप) पकड़ें। सुनिश्चित करें कि हाथ कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा पास रखे हों।
3. जब दोनों बाहें आपके सामने फैली हों और बार चुनी हुई ग्रिप चौड़ाई पर हो, तो अपने धड़ को लगभग 30 डिग्री पीछे ले जाएं, साथ ही पीठ के निचले हिस्से में हल्का मोड़ बनाएं और छाती को बाहर निकालें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
4. सांस बाहर छोड़ते हुए, कंधों और ऊपरी बाहों को नीचे और पीछे खींचकर बार को तब तक नीचे लाएं जब तक वह आपकी ऊपरी छाती को न छू ले। टिप: पूरी तरह संकुचित स्थिति में पहुंचने पर पीठ की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान दें और कोहनियां शरीर के पास रखें। बार को अपनी ओर लाते समय ऊपरी धड़ स्थिर रहना चाहिए और केवल बाहें हिलनी चाहिए। अग्रबाहुओं को बार थामने के अलावा कोई और काम नहीं करना चाहिए।
5. संकुचित स्थिति में एक सेकंड रुकने के बाद, सांस अंदर लेते हुए बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, जब आपकी बाहें पूरी तरह फैली हों और लैट्स पूरी तरह खिंचे हों।
6. तय दोहराव संख्या तक यह गति दोहराएं।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: लैट्स
इन पर भी असर: बाइसेप्स, पीठ का ऊपरी हिस्सा, कंधे