Библиотека упражнений · Спина

Тяга верхнего блока обратным хватом

Underhand Lat Pulldown

Оборудование: Блок
Уровень: Новичок
Тип: Базовое
Основные: Широчайшие

Техника выполнения

Сядьте в тренажёр для тяги верхнего блока с широкой рукоятью, закреплённой на верхнем блоке. Отрегулируйте упор для коленей по своему росту. Эти валики не дадут телу подниматься под действием сопротивления, приложенного к рукояти.
Возьмитесь за рукоять ладонями к корпусу (обратный хват). Убедитесь, что руки расположены уже плеч.
Когда обе руки вытянуты перед вами и держат рукоять на выбранной ширине хвата, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, создавая прогиб в пояснице и выпятив грудь. Это исходное положение.
На выдохе тяните рукоять вниз, пока она не коснётся верха груди, опуская плечи и плечевые кости вниз и назад. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете полного сокращения, и держите локти прижатыми к телу. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, пока вы подтягиваете рукоять, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания рукояти.
После секундной задержки в положении сокращения, на вдохе, медленно верните рукоять в исходное положение, когда руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью растянуты.
Повторите это движение рекомендуемое количество раз.

Рабочие мышцы

Основные: Широчайшие
Также работают: Бицепс, Верх спины, Плечи