ورزشوں کی لائبریری · کمر
انڈر ہینڈ لیٹ پل ڈاؤن
Underhand Lat Pulldown
- سامان
- کیبل
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- لیٹس
کرنے کا طریقہ
- پل ڈاؤن مشین پر بیٹھ جائیں جس کی اوپر والی پلی کے ساتھ چوڑی بار لگی ہو۔ مشین کے نی پیڈ کو اپنے قد کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ یہ پیڈز آپ کے جسم کو بار کے ساتھ لگی مزاحمت کی وجہ سے اوپر اٹھنے سے روکیں گے۔
- پل ڈاؤن بار کو ہتھیلیاں اپنے دھڑ کی طرف رکھتے ہوئے (سپینیٹڈ گرفت) پکڑیں۔ یقینی بنائیں کہ ہاتھ کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ قریب رکھے ہوں۔
- جب آپ کے دونوں بازو منتخب گرفت کی چوڑائی پر بار پکڑے ہوئے آپ کے سامنے سیدھے ہوں، تو اپنے دھڑ کو تقریباً 30 ڈگری پیچھے لائیں اور کمر کے نچلے حصے میں خم پیدا کرتے ہوئے سینہ باہر نکالیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے، کندھوں اور بالائی بازوؤں کو نیچے اور پیچھے کھینچتے ہوئے بار کو اس وقت تک نیچے لائیں جب تک وہ آپ کے سینے کے بالائی حصے کو چھو نہ لے۔ ٹپ: مکمل سکڑی ہوئی پوزیشن پر پہنچ کر کمر کے پٹھوں کو سکیڑنے پر توجہ دیں اور کہنیاں اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ بار کو اپنی طرف لاتے وقت بالائی دھڑ ساکن رہے اور صرف بازو حرکت کریں۔ فور آرمز بار پکڑنے کے علاوہ کوئی اور کام نہ کریں۔
- سکڑی ہوئی پوزیشن میں ایک سیکنڈ رکنے کے بعد، سانس اندر لیتے ہوئے، بار کو آہستہ سے ابتدائی پوزیشن میں واپس لے جائیں جب آپ کے بازو پوری طرح سیدھے اور لیٹس پوری طرح کھنچے ہوئے ہوں۔
- تجویز کردہ تکرار تک اس حرکت کو دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: لیٹس
ان پر بھی اثر: بائسیپس, کمر کا اوپری حصہ, کندھے