مكتبة التمارين · الظهر

سحب علوي بقبضة سفلية

Underhand Lat Pulldown

المعدات

كيبل

المستوى

مبتدئ

النوع

مركّب

الأساسية

العضلة الظهرية

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز السحب العلوي مع بار عريض مثبت بالبكرة العلوية. اضبط وسادة الركبتين في الجهاز بما يناسب طولك. تمنع هذه الوسائد جسمك من الارتفاع بفعل المقاومة المتصلة بالبار.
2. أمسك بار السحب والراحتان تواجهان جذعك (قبضة سفلية). تأكد من أن يديك أضيق من عرض الكتفين.
3. وبعد أن تصبح ذراعاك ممدودتين أمامك وتمسكان البار بعرض القبضة المختار، أمِل جذعك للخلف بحوالي 30 درجة مع تقويس أسفل ظهرك وإبراز صدرك للأمام. هذا هو وضع البداية.
4. أثناء الزفير، اسحب البار للأسفل حتى يلمس أعلى صدرك بسحب الكتفين والذراعين العلويتين للأسفل وللخلف. نصيحة: ركّز على عصر عضلات الظهر عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل وأبقِ المرفقين قريبين من جسمك. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا أثناء تقريب البار منك ويجب أن تتحرك الذراعان فقط. لا ينبغي أن يبذل الساعدان أي جهد آخر سوى حمل البار.
5. بعد ثانية في وضع الانقباض، ومع الشهيق، أعد البار ببطء إلى وضع البداية حتى تمتد ذراعاك بالكامل وتتمدد عضلات الظهر العريضة بالكامل.
6. كرر هذه الحركة للعدد المحدد من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: العضلة الظهرية
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, الأكتاف