वेटेड बैक एक्सटेंशन

Weighted Back Extension

उपकरण: प्लेट
लेवल: शुरुआती
प्रकार: आइसोलेशन
मुख्य: कमर का निचला हिस्सा

कैसे करें

हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर पेट के बल लेट जाएं, टखनों को फ़ुटपैड के नीचे मज़बूती से फंसाएं।
अगर संभव हो तो ऊपरी पैड को एडजस्ट करें ताकि आपकी ऊपरी जांघें चौड़े पैड पर सपाट लेटी हों, और कमर से बिना किसी रुकावट के झुकने के लिए पर्याप्त जगह बची रहे।
शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को सामने क्रॉस करें (मेरी पसंद) या सिर के पीछे रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। टिप: अतिरिक्त रेज़िस्टेंस के लिए आप क्रॉस की हुई बाहों के नीचे सामने एक वेट प्लेट भी पकड़ सकते हैं।
पीठ को सपाट रखते हुए कमर से जितना हो सके धीरे-धीरे आगे झुकना शुरू करें। यह गति करते समय सांस अंदर लें। तब तक आगे बढ़ते रहें जब तक हैमस्ट्रिंग्स में अच्छा खिंचाव महसूस न हो और आप पीठ को गोल किए बिना आगे न जा सकें। टिप: इस एक्सरसाइज़ के दौरान पीठ को कभी गोल न करें। साथ ही, कुछ लोग दूसरों से ज़्यादा आगे जा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आप पीठ को गोल किए बिना जितना आपका शरीर अनुमति दे उतना ही आगे जाएं।
सांस अंदर लेते हुए अपने धड़ को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में उठाएं। टिप: पीठ को सीधी रेखा से आगे मोड़कर आर्च करने के प्रलोभन से बचें। साथ ही, पीठ को चोट से बचाने के लिए धड़ को कभी न झुलाएं।
सुझाई गई दोहराव संख्या तक दोहराएं।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: कमर का निचला हिस्सा
इन पर भी असर: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स