Ağırlıklı Sırt Ekstansiyonu

Weighted Back Extension

Nasıl yapılır

Hiperekstansiyon bench'inde yüzüstü uzan ve ayak bileklerini ayak pedlerinin altına sıkıca yerleştir.
Mümkünse üst pedi, üst uyluklarının geniş pedin üzerinde düz durması ve belden hiçbir kısıtlama olmadan eğilebilmen için yeterli boşluk kalması şekilde ayarla.
Vücudun düzken, kollarını önünde çapraz yap (benim tercihim) veya başının arkasına koy. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak. İpucu: Ekstra direnç için çapraz kolların altında önünde bir ağırlık plakası da tutabilirsin.
Sırtını düz tutarak belden olabildiğince yavaşça öne eğilmeye başla. Bu hareketi yaparken nefes al. Hamstringlerinde güzel bir gerilme hissedene ve sırtını yuvarlamadan daha fazla ilerleyemeyeceğin noktaya gelene kadar ilerlemeye devam et. İpucu: Bu egzersizi yaparken sırtını asla yuvarlama. Ayrıca bazı insanlar diğerlerinden daha ileri gidebilir. Önemli olan, sırtını yuvarlamadan vücudunun izin verdiği kadar ileri gitmendir.
Nefes alırken gövdeni yavaşça ilk pozisyonuna geri kaldır. İpucu: Sırtını düz çizginin ötesine kavislendirme isteğine karşı koy. Ayrıca sırtını sakatlanmaktan korumak için gövdeni hiçbir zaman sallama.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Ana: Alt sırt
Ayrıca çalıştırır: Gluteus, Arka bacak