ورزشوں کی لائبریری · کمر
ویٹڈ بیک ایکسٹینشن
Weighted Back Extension
- سامان
- پلیٹ
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- آئسولیشن
- بنیادی
- کمر کا نچلا حصہ
کرنے کا طریقہ
- ہائپر ایکسٹینشن بینچ پر منہ کے بل لیٹ جائیں اور اپنے ٹخنوں کو فٹ پیڈز کے نیچے مضبوطی سے پھنسا لیں۔
- اگر ممکن ہو تو اوپری پیڈ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کی بالائی رانیں چوڑے پیڈ پر ہموار لیٹیں اور آپ کے لیے کمر سے بغیر کسی رکاوٹ کے جھکنے کی کافی جگہ بچے۔
- جسم کو سیدھا رکھتے ہوئے، اپنے بازو اپنے سامنے سینے پر آر پار رکھیں (میری ترجیح) یا سر کے پیچھے رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ ٹپ: آپ اضافی مزاحمت کے لیے اپنے سامنے آر پار کیے ہوئے بازوؤں کے نیچے ویٹ پلیٹ بھی پکڑ سکتے ہیں۔
- کمر کو سیدھا رکھتے ہوئے جتنا ہو سکے آہستہ آہستہ کمر سے آگے جھکنا شروع کریں۔ یہ حرکت کرتے ہوئے سانس اندر لیں۔ آگے جاتے رہیں جب تک آپ کو ہیمسٹرنگز میں اچھا کھچاؤ محسوس نہ ہو اور آپ کمر کو گول کیے بغیر مزید آگے نہ جا سکیں۔ ٹپ: اس ورزش کے دوران کبھی کمر کو گول نہ کریں۔ نیز، کچھ لوگ دوسروں سے زیادہ آگے جا سکتے ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ کمر کو گول کیے بغیر اتنا ہی آگے جائیں جتنا آپ کا جسم اجازت دے۔
- سانس اندر لیتے ہوئے اپنے دھڑ کو آہستہ سے واپس ابتدائی پوزیشن میں اٹھائیں۔ ٹپ: کمر کو سیدھی لکیر سے آگے مروڑنے کی ترغیب سے بچیں۔ نیز، کمر کو چوٹ سے بچانے کے لیے کسی بھی وقت دھڑ کو جھولنے نہ دیں۔
- تجویز کردہ تکرار تک دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کمر کا نچلا حصہ
ان پر بھی اثر: گلوٹس, ہیمسٹرنگز