Extensão Lombar com Peso

Weighted Back Extension

Como fazer

Deite-se de bruços em um banco de hiperextensão, prendendo bem os tornozelos sob os apoios para os pés.
Se possível, ajuste o apoio superior para que a parte superior das coxas fique apoiada sobre a almofada larga, deixando espaço suficiente para você dobrar o corpo na cintura sem nenhuma restrição.
Com o corpo reto, cruze os braços à sua frente (minha preferência) ou coloque as mãos atrás da cabeça. Essa será a sua posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à sua frente, sob os braços cruzados, para aumentar a resistência.
Comece a se inclinar lentamente para frente a partir da cintura, o máximo que conseguir, mantendo as costas retas. Inspire enquanto faz esse movimento. Continue descendo até sentir um bom alongamento nos posteriores da coxa e até não conseguir ir mais longe sem arredondar as costas. Dica: nunca arredonde as costas ao fazer este exercício. Além disso, algumas pessoas conseguem ir mais longe do que outras. O importante é ir até onde seu corpo permitir sem arredondar as costas.
Levante lentamente o tronco de volta à posição inicial enquanto inspira. Dica: resista à tentação de arquear as costas além da linha reta. Além disso, não balance o tronco em nenhum momento, para proteger as costas de lesões.
Repita pelo número recomendado de repetições.

Principal: Lombar
Também trabalha: Glúteos, Posteriores