مكتبة التمارين · الظهر
تمديد الظهر بالأوزان
Weighted Back Extension
- المعدات
- قرص
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- أسفل الظهر
طريقة الأداء
- استلقِ على بطنك على مقعد تمديد الظهر، مع إدخال كاحليك بإحكام تحت وسادات القدمين.
- اضبط الوسادة العلوية إن أمكن بحيث يستقر أعلى فخذيك بشكل مسطح على الوسادة العريضة، مع ترك مساحة كافية لك للانحناء من الخصر دون أي عائق.
- وجسمك مستقيم، اعقد ذراعيك أمامك (وهذا ما أفضله) أو ضع يديك خلف رأسك. هذا هو وضع البداية. نصيحة: يمكنك أيضًا حمل قرص وزن أمامك تحت ذراعيك المعقودتين لمقاومة إضافية.
- ابدأ بالانحناء ببطء للأمام من الخصر قدر المستطاع مع إبقاء ظهرك مسطحًا. خذ شهيقًا أثناء هذه الحركة. واصل التحرك للأمام حتى تشعر بتمدد جيد في عضلات الفخذ الخلفية ولا تستطيع المتابعة دون تقوس الظهر. نصيحة: لا تقوّس ظهرك أبدًا أثناء أداء هذا التمرين. كما أن بعض الأشخاص يستطيعون النزول أكثر من غيرهم. الأهم أن تنزل بقدر ما يسمح به جسمك دون تقوس الظهر.
- ارفع جذعك ببطء إلى الوضع الابتدائي أثناء الشهيق. نصيحة: قاوم إغراء تقويس ظهرك إلى ما بعد الخط المستقيم. كما يجب ألا تتأرجح بالجذع في أي وقت لحماية ظهرك من الإصابة.
- كرر العدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: أسفل الظهر
تعمل أيضًا على: الألوية, الفخذ الخلفي