Библиотека упражнений · Спина

Гиперэкстензия с отягощением

Weighted Back Extension

Оборудование

Блин

Уровень

Новичок

Тип

Изолирующее

Основные

Поясница

Техника выполнения

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, надёжно зафиксировав лодыжки под валиками.
2. По возможности отрегулируйте верхний валик так, чтобы верх бёдер лежал на широкой подушке, оставляя достаточно места для свободного сгибания в поясе.
3. С прямым корпусом скрестите руки перед собой (мой выбор) или заведите их за голову. Это исходное положение. Совет: для дополнительного сопротивления можно также удерживать блин перед собой под скрещенными руками.
4. Медленно начните наклоняться вперёд в поясе как можно ниже, сохраняя спину ровной. Вдыхайте во время этого движения. Продолжайте движение вперёд, пока не почувствуете приятное растяжение в задней поверхности бедра и пока не сможете продолжать без округления спины. Совет: никогда не округляйте спину при выполнении этого упражнения. Кроме того, некоторые люди могут наклониться ниже других. Главное — наклониться настолько, насколько позволяет ваше тело, не округляя спину.
5. Медленно поднимите корпус обратно в исходное положение на вдохе. Совет: не поддавайтесь соблазну прогнуться в спине дальше прямой линии. Также ни в коем случае не раскачивайте корпус, чтобы защитить спину от травмы.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Рабочие мышцы

Основные: Поясница
Также работают: Ягодицы, Бицепс бедра