Rückenstrecken mit Gewicht

Weighted Back Extension

So geht’s

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Hyperextension-Bank und klemme die Knöchel sicher unter die Fußpolster.
Stelle das obere Polster wenn möglich so ein, dass deine Oberschenkel flach auf dem breiten Polster aufliegen und genug Platz bleibt, um dich ohne Einschränkung in der Hüfte zu beugen.
Halte den Körper gerade und verschränke die Arme vor dir (meine Präferenz) oder hinter dem Kopf. Das ist deine Ausgangsposition. Tipp: Du kannst für zusätzlichen Widerstand auch eine Gewichtsscheibe vor dir unter den verschränkten Armen halten.
Beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorn, so weit du kannst, während du den Rücken flach hältst. Atme dabei ein. Bewege dich weiter nach vorn, bis du eine angenehme Dehnung in den Beinrückseiten spürst und nicht mehr weiterkommst, ohne den Rücken zu runden. Tipp: Runde den Rücken bei dieser Übung niemals. Außerdem können manche Menschen weiter nach unten als andere. Entscheidend ist, dass du so weit gehst, wie dein Körper es zulässt, ohne den Rücken zu runden.
Richte den Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition auf und atme dabei ein. Tipp: Widerstehe der Versuchung, den Rücken über die gerade Linie hinaus zu überstrecken. Schwinge den Oberkörper außerdem zu keinem Zeitpunkt, um den Rücken vor Verletzungen zu schützen.
Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Hauptmuskel: Unterer Rücken
Trainiert auch: Gesäß, Beinbeuger