Extension lombaire lestée

Weighted Back Extension

Comment le faire

Allongez-vous face vers le bas sur un banc à lombaires, en coinçant solidement vos chevilles sous les rouleaux pour les pieds.
Réglez le coussin du haut si possible pour que le haut de vos cuisses repose à plat sur le large coussin, en laissant assez de place pour vous plier à la taille sans aucune gêne.
Le corps droit, croisez les bras devant vous (ma préférence) ou placez-les derrière la tête. C'est votre position de départ. Conseil : vous pouvez aussi tenir un disque devant vous, sous vos bras croisés, pour une résistance supplémentaire.
Commencez à vous pencher lentement vers l'avant à partir de la taille aussi loin que possible en gardant le dos plat. Inspirez pendant ce mouvement. Continuez à avancer jusqu'à sentir un bel étirement des ischio-jambiers et jusqu'à ne plus pouvoir continuer sans arrondir le dos. Conseil : n'arrondissez jamais le dos pendant cet exercice. De plus, certaines personnes peuvent aller plus loin que d'autres. L'essentiel est d'aller aussi loin que votre corps le permet sans arrondir le dos.
Relevez lentement votre buste jusqu'à la position initiale en inspirant. Conseil : résistez à la tentation de cambrer le dos au-delà de la ligne droite. De plus, ne balancez jamais le buste afin de protéger le dos des blessures.
Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Principal: Bas du dos
Sollicite aussi: Fessiers, Ischio-jambiers