एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ
वेटेड चिन-अप
Weighted Chin-Up
- उपकरण
- डिप बेल्ट
- लेवल
- शुरुआती
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- लैट्स
कैसे करें
- पुल-अप बार को हथेलियां अपने धड़ की ओर रखकर और कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा पास वाली ग्रिप से पकड़ें।
- जब दोनों बाहें आपके सामने फैली हों और बार चुनी हुई ग्रिप चौड़ाई पर हो, तो अपने धड़ को जितना हो सके सीधा रखें, साथ ही पीठ के निचले हिस्से में हल्का मोड़ बनाएं और छाती को बाहर निकालें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है। टिप: धड़ को जितना हो सके सीधा रखने से बाइसेप्स की उत्तेजना अधिकतम होती है और पीठ की भागीदारी कम से कम रहती है।
- सांस बाहर छोड़ते हुए, अपने धड़ को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपका सिर पुल-अप बार के स्तर के आसपास न आ जाए। गति करने के लिए बाइसेप्स मांसपेशियों का इस्तेमाल करने पर ध्यान दें। कोहनियां शरीर के पास रखें। टिप: ऊपरी धड़ को हवा में चलते समय स्थिर रहना चाहिए और केवल बाहें हिलनी चाहिए। अग्रबाहुओं को बार थामने के अलावा कोई और काम नहीं करना चाहिए।
- संकुचित स्थिति में एक सेकंड तक बाइसेप्स को कसने के बाद, अपने धड़ को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं, जब आपकी बाहें पूरी तरह फैली हों। गति के इस हिस्से के दौरान सांस अंदर लें।
- तय दोहराव संख्या तक यह गति दोहराएं।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: लैट्स
इन पर भी असर: बाइसेप्स, अग्रबाहु, पीठ का ऊपरी हिस्सा