ورزشوں کی لائبریری · کمر
ویٹڈ چن اپ
Weighted Chin-Up
- سامان
- ڈپ بیلٹ
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- لیٹس
کرنے کا طریقہ
- پل اپ بار کو ہتھیلیاں اپنے دھڑ کی طرف رکھتے ہوئے اور کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ قریب گرفت کے ساتھ پکڑیں۔
- جب آپ کے دونوں بازو منتخب گرفت کی چوڑائی پر بار پکڑے ہوئے آپ کے سامنے سیدھے ہوں، تو اپنے دھڑ کو جتنا ممکن ہو سیدھا رکھیں اور کمر کے نچلے حصے میں خم پیدا کرتے ہوئے سینہ باہر نکالیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔ ٹپ: دھڑ کو جتنا ممکن ہو سیدھا رکھنے سے بائسیپس کی تحریک زیادہ سے زیادہ ہوتی ہے جبکہ کمر کا کردار کم سے کم رہتا ہے۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے، اپنے دھڑ کو اوپر کھینچیں یہاں تک کہ آپ کا سر پل اپ بار کی سطح کے قریب پہنچ جائے۔ حرکت کرنے کے لیے بائسیپس کے پٹھوں کے استعمال پر توجہ دیں۔ کہنیاں اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ ٹپ: بالائی دھڑ ہوا میں حرکت کرتے ہوئے ساکن رہے اور صرف بازو حرکت کریں۔ فور آرمز بار پکڑنے کے علاوہ کوئی اور کام نہ کریں۔
- سکڑی ہوئی پوزیشن میں ایک سیکنڈ بائسیپس کو سکیڑنے کے بعد، اپنے دھڑ کو آہستہ سے واپس ابتدائی پوزیشن میں نیچے لائیں؛ جب آپ کے بازو پوری طرح سیدھے ہو جائیں۔ حرکت کے اس حصے کے دوران سانس اندر لیں۔
- تجویز کردہ تکرار تک اس حرکت کو دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: لیٹس
ان پر بھی اثر: بائسیپس, کلائیاں, کمر کا اوپری حصہ