Библиотека упражнений · Спина

Подтягивания обратным хватом с отягощением

Weighted Chin-Up

Оборудование

Пояс для отягощений

Уровень

Новичок

Тип

Базовое

Основные

Широчайшие

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к корпусу хватом уже плеч.
2. Когда обе руки вытянуты перед вами и держат перекладину на выбранной ширине хвата, держите корпус как можно прямее, создавая прогиб в пояснице и выпятив грудь. Это исходное положение. Совет: максимально прямой корпус обеспечивает наибольшую нагрузку на бицепс и минимальное включение спины.
3. На выдохе подтяните корпус вверх, пока голова не окажется примерно на уровне перекладины. Сосредоточьтесь на работе бицепсов. Держите локти прижатыми к телу. Совет: верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, пока тело перемещается в пространстве, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания перекладины.
4. После секундного сжатия бицепсов в положении сокращения медленно опустите корпус в исходное положение, пока руки полностью не вытянутся. Вдыхайте во время этой части движения.
5. Повторите это движение рекомендуемое количество раз.

Рабочие мышцы

Основные: Широчайшие
Также работают: Бицепс, Предплечья, Верх спины