مكتبة التمارين · الظهر
العقلة بقبضة سفلية بالأوزان
Weighted Chin-Up
- المعدات
- حزام الديبس
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- العضلة الظهرية
طريقة الأداء
- أمسك بار العقلة والراحتان تواجهان جذعك وبقبضة أضيق من عرض الكتفين.
- وبعد أن تصبح ذراعاك ممدودتين أمامك وتمسكان البار بعرض القبضة المختار، حافظ على جذعك مستقيمًا قدر الإمكان مع تقويس أسفل ظهرك وإبراز صدرك للأمام. هذا هو وضع البداية. نصيحة: إبقاء الجذع مستقيمًا قدر الإمكان يزيد تحفيز البايسبس إلى أقصى حد ويقلل مشاركة الظهر.
- أثناء الزفير، اسحب جذعك للأعلى حتى يصبح رأسك بمستوى بار العقلة تقريبًا. ركّز على استخدام عضلات البايسبس لأداء الحركة. أبقِ المرفقين قريبين من جسمك. نصيحة: يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا أثناء انتقاله في الفراغ ويجب أن تتحرك الذراعان فقط. لا ينبغي أن يبذل الساعدان أي جهد آخر سوى حمل البار.
- بعد ثانية من عصر البايسبس في وضع الانقباض، أنزل جذعك ببطء إلى وضع البداية؛ حين تمتد ذراعاك بالكامل. خذ شهيقًا أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
- كرر هذه الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: العضلة الظهرية
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, الساعدان, أعلى الظهر