एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · क्वाड्स
ज़र्चर स्क्वाट
Zercher Squat
- उपकरण
- बारबेल
- लेवल
- एक्सपर्ट
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- क्वाड्स
कैसे करें
- यह एक्सरसाइज़ सुरक्षा के लिहाज़ से स्क्वाट रैक के अंदर करना सबसे अच्छा है। शुरू करने के लिए, पहले बार को ऐसे रैक पर रखें जो आपकी ऊंचाई से सबसे ज़्यादा मेल खाता हो। सही ऊंचाई कमर से ऊपर लेकिन छाती से नीचे कहीं भी होनी चाहिए। एक बार सही ऊंचाई चुन लेने और बार लोड हो जाने पर, अपने हाथों को आपस में लॉक करें और बार को अपनी बाहों के ऊपर, अग्रबाहु और ऊपरी बाहं के बीच रखें।
- बार को ऊपर उठाएं ताकि वह आपकी अग्रबाहुओं के ऊपर टिके। अगर आप बार को सही ढंग से पकड़ रहे हैं, तो ऐसा दिखना चाहिए जैसे आपकी बाहें क्रॉस हैं लेकिन उन पर एक बार रखी है।
- रैक से दूर हटें और अपनी टांगों को कंधों की चौड़ाई वाले मध्यम स्टांस में रखें, पंजे हल्के बाहर की ओर हों। सिर को हर समय ऊपर रखें क्योंकि नीचे देखने से आपका संतुलन बिगड़ेगा, और पीठ भी सीधी रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। (ध्यान दें: इस चर्चा के लिए हम ऊपर बताए गए मध्यम स्टांस का इस्तेमाल करेंगे जो समग्र विकास को लक्षित करता है; हालांकि आप फ़ुट स्टांस वाले हिस्से में बताए गए तीनों स्टांस में से कोई भी चुन सकते हैं)।
- सिर ऊपर रखते हुए सीधा पोश्चर बनाए रखकर घुटनों को मोड़ते हुए बार को नीचे लाना शुरू करें। तब तक नीचे जाते रहें जब तक ऊपरी टांग और पिंडलियों के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए (यानी वह बिंदु जहां ऊपरी टांगें फ़र्श के समानांतर से नीचे हों)। गति के इस हिस्से के दौरान सांस अंदर लें। टिप: अगर आपने एक्सरसाइज़ सही ढंग से की है, तो घुटनों का अगला हिस्सा पंजों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाएगा जो सामने की ओर लंबवत है। अगर आपके घुटने उस काल्पनिक रेखा से आगे निकल गए हैं (अगर वे आपके पंजों से आगे हैं) तो आप घुटने पर अनावश्यक दबाव डाल रहे हैं और एक्सरसाइज़ गलत तरीके से की गई है।
- सांस बाहर छोड़ते हुए मुख्य रूप से पैर के अगले हिस्से से फ़र्श को धकेलकर बार को ऊपर उठाना शुरू करें, टांगों को फिर से सीधा करते हुए और शुरुआती स्थिति में वापस आते हुए।
- सुझाई गई दोहराव संख्या तक दोहराएं।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: क्वाड्स
इन पर भी असर: पिंडलियाँ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स