ورزشوں کی لائبریری · کواڈز

زرچر اسکواٹ

Zercher Squat

سامان

باربیل

سطح

ایکسپرٹ

قسم

کمپاؤنڈ

بنیادی

کواڈز

کرنے کا طریقہ

1. یہ ورزش حفاظتی وجوہات کی بنا پر اسکواٹ ریک کے اندر کرنا بہتر ہے۔ شروع کرنے کے لیے، پہلے بار کو ایسے ریک پر رکھیں جو آپ کے قد سے بہترین مطابقت رکھتا ہو۔ درست اونچائی کمر سے اوپر لیکن سینے سے نیچے کہیں بھی ہونی چاہیے۔ جب درست اونچائی منتخب ہو جائے اور بار لوڈ ہو جائے، تو اپنے ہاتھ آپس میں جوڑ لیں اور بار کو اپنے بازوؤں کے اوپر، فور آرم اور بالائی بازو کے درمیان رکھیں۔
2. بار کو اوپر اٹھائیں تاکہ وہ آپ کے فور آرمز کے اوپر ٹکی ہو۔ اگر آپ بار کو صحیح طریقے سے پکڑ رہے ہیں تو ایسا لگنا چاہیے جیسے آپ کے بازو آر پار ہوں لیکن ان کے اوپر ایک بار گزر رہی ہو۔
3. ریک سے پیچھے ہٹیں اور اپنی ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی کے درمیانی اسٹانس میں رکھیں، انگلیاں ہلکی سی باہر کی طرف ہوں۔ ہر وقت سر اوپر رکھیں کیونکہ نیچے دیکھنے سے آپ کا توازن بگڑ جائے گا اور کمر بھی سیدھی رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ (نوٹ: اس بحث کے مقصد کے لیے ہم اوپر بیان کردہ درمیانی اسٹانس استعمال کریں گے جو مجموعی نشوونما کو ہدف بناتا ہے؛ تاہم آپ فٹ اسٹانس والے حصے میں بیان کردہ تینوں اسٹانس میں سے کوئی بھی منتخب کر سکتے ہیں۔)
4. سر کو اوپر رکھتے ہوئے سیدھا جسمانی انداز برقرار رکھتے ہوئے گھٹنے موڑ کر بار کو نیچے لانا شروع کریں۔ نیچے جاتے رہیں یہاں تک کہ اوپری ٹانگ اور پنڈلیوں کے درمیان زاویہ 90 ڈگری سے ذرا کم ہو جائے (یہ وہ مقام ہے جہاں اوپری ٹانگیں فرش کے متوازی سے نیچے ہوتی ہیں)۔ حرکت کے اس حصے کے دوران سانس اندر لیں۔ ٹپ: اگر آپ نے ورزش درست طریقے سے کی ہو تو گھٹنوں کا اگلا حصہ پاؤں کی انگلیوں کے ساتھ ایک خیالی سیدھی لکیر بنائے جو سامنے کی طرف عمودی ہو۔ اگر آپ کے گھٹنے اس خیالی لکیر سے آگے نکل جائیں (اگر وہ آپ کی انگلیوں سے آگے ہوں) تو آپ گھٹنے پر ناجائز دباؤ ڈال رہے ہیں اور ورزش غلط طریقے سے کی گئی ہے۔
5. سانس باہر نکالتے ہوئے بار کو اٹھانا شروع کریں، زیادہ تر پاؤں کے اگلے حصے سے فرش کو دھکیلتے ہوئے جب آپ ٹانگیں دوبارہ سیدھی کریں اور ابتدائی پوزیشن میں واپس جائیں۔
6. تجویز کردہ تکرار تک دہرائیں۔

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: کواڈز
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز