Библиотека упражнений · Квадрицепсы

Приседание Зерчера

Zercher Squat

Оборудование: Штанга
Уровень: Эксперт
Тип: Базовое
Основные: Квадрицепсы

Техника выполнения

Это упражнение лучше всего выполнять внутри силовой рамы в целях безопасности. Для начала установите гриф на стойки на подходящей для вашего роста высоте. Правильная высота — выше пояса, но ниже груди. Когда нужная высота выбрана и штанга нагружена, сцепите руки в замок и положите гриф на руки в сгиб между предплечьем и плечом.
Поднимите штангу так, чтобы она лежала на предплечьях. Если вы держите гриф правильно, должно выглядеть так, будто ваши руки скрещены, а поперёк них лежит гриф.
Отойдите от стоек и поставьте ноги на среднюю ширину плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Всё время держите голову поднятой, так как взгляд вниз собьёт равновесие, и сохраняйте спину прямой. Это исходное положение. (Примечание: в рамках этого описания мы используем среднюю стойку, описанную выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке стоп.)
Начните опускать штангу, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Опускайтесь, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой бёдра находятся ниже параллели с полом). Вдыхайте во время этой части движения. Совет: если вы выполняете упражнение правильно, передняя часть колен должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную направлению вперёд. Если колени выходят за эту воображаемую линию (то есть за носки), вы создаёте излишнюю нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
Начните поднимать штангу на выдохе, отталкиваясь от пола в основном передней частью стопы, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Рабочие мышцы

Основные: Квадрицепсы
Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра