Egzersiz kütüphanesi · Ön bacak

Zercher Squat

Ekipman

Halter

Seviye

Uzman

Tür

Bileşik

Ana

Ön bacak

Nasıl yapılır

1. Bu egzersiz güvenlik amacıyla en iyi squat rack'inin içinde yapılır. Başlamak için önce barı boyuna en uygun rack seviyesine yerleştir. Doğru yükseklik belden yukarı ama göğüsten aşağı herhangi bir yerdir. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra ellerini birbirine kilitle ve barı kolların üzerine, ön kol ile üst kol arasına yerleştir.
2. Barı, ön kollarının üzerinde duracak şekilde kaldır. Barı doğru tutuyorsan, kolların çaprazlanmış ve üzerlerinden bir bar geçiyormuş gibi görünmeli.
3. Rack'ten uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşa, parmak uçların hafifçe dışarı bakacak şekilde konumlandır. Aşağı bakmak dengeni bozacağından başını her zaman yukarıda tut ve sırtını da düz tut. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak. (Not: Bu anlatım için genel gelişimi hedefleyen yukarıda tarif edilen orta duruşu kullanıyoruz; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsin.)
4. Başın yukarıda dik duruşunu korurken dizlerini bükerek barı indirmeye başla. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (üst bacakların zemine paralelin altında olduğu nokta) aşağı inmeye devam et. Hareketin bu kısmını yaparken nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan dizlerinin ön kısmı, parmak uçlarınla öne dik, hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçiyorsa (parmak uçlarını geçiyorsa) dizine gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersizi yanlış yapmışsın demektir.
5. Bacaklarını tekrar düzleştirerek ve esas olarak ayağının ön kısmıyla zemini iterek nefes verirken barı kaldırmaya başla ve başlangıç pozisyonuna dön.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Çalışan kaslar

Ana: Ön bacak
Ayrıca çalıştırır: Baldır, Gluteus, Arka bacak