Übungsbibliothek · Quadrizeps

Zercher-Kniebeuge

Zercher Squat

Geräte

Langhantel

Level

Experte

Art

Mehrgelenkig

Hauptmuskel

Quadrizeps

So geht’s

1. Diese Übung führst du aus Sicherheitsgründen am besten in einem Kniebeugenständer aus. Stelle zunächst die Stange im Ständer auf die Höhe ein, die am besten zu deiner Körpergröße passt. Die richtige Höhe liegt oberhalb der Taille, aber unterhalb der Brust. Sobald die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, verschränke deine Hände und lege die Stange oben auf deine Arme, in die Armbeuge zwischen Unterarm und Oberarm.
2. Hebe die Stange an, sodass sie auf deinen Unterarmen aufliegt. Wenn du die Stange richtig hältst, sollte es aussehen, als hättest du die Arme verschränkt, nur dass eine Stange quer darüber liegt.
3. Tritt vom Ständer zurück und nimm einen mittleren, schulterbreiten Stand ein, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halte den Kopf immer oben, da du durch den Blick nach unten das Gleichgewicht verlierst, und halte außerdem den Rücken gerade. Das ist deine Ausgangsposition. (Hinweis: Für diese Beschreibung verwenden wir den oben beschriebenen mittleren Stand, der die allgemeine Entwicklung anspricht; du kannst aber jeden der drei im Abschnitt über Fußstellungen beschriebenen Stände wählen.)
4. Beginne, die Stange durch Beugen der Knie abzusenken, während du eine gerade Haltung mit erhobenem Kopf beibehältst. Gehe weiter nach unten, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Waden etwas kleiner als 90 Grad wird (das ist der Punkt, an dem die Oberschenkel unter der Parallele zum Boden sind). Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Wenn du die Übung richtig ausgeführt hast, sollte die Vorderseite der Knie mit den Zehen eine gedachte gerade Linie bilden, die senkrecht nach vorn verläuft. Wenn deine Knie über diese gedachte Linie hinausgehen (wenn sie über deinen Zehen sind), belastest du das Knie übermäßig und die Übung wurde falsch ausgeführt.
5. Beginne, die Stange beim Ausatmen anzuheben, indem du dich hauptsächlich mit dem Fußballen vom Boden abdrückst, während du die Beine wieder streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
6. Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Trainierte Muskeln

Hauptmuskel: Quadrizeps
Trainiert auch: Waden, Gesäß, Beinbeuger