Biblioteca de ejercicios · Cuádriceps

Sentadilla Zercher

Zercher Squat

Equipo

Barra

Nivel

Experto

Tipo

Compuesto

Principal

Cuádriceps

Cómo hacerlo

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, primero coloca la barra en un soporte que mejor corresponda a tu altura. La altura correcta debe estar en cualquier punto por encima de la cintura pero por debajo del pecho. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, entrelaza las manos y coloca la barra sobre los brazos, entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
2. Levanta la barra de modo que quede apoyada sobre los antebrazos. Si sostienes la barra correctamente, debe parecer que tienes los brazos cruzados pero con una barra que los atraviesa.
3. Aléjate del soporte y coloca las piernas con una separación media, al ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza arriba en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio, y mantén también la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para efectos de esta explicación usaremos la separación media descrita, que trabaja el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posiciones tratadas en la sección de posiciones de los pies).
4. Empieza a bajar la barra flexionando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza arriba. Continúa bajando hasta que el ángulo entre la parte superior de la pierna y las pantorrillas sea ligeramente menor de 90 grados (que es el punto en el que los muslos quedan por debajo del paralelo al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, perpendicular al frente. Si tus rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (si sobrepasan los dedos de los pies), entonces estás generando una tensión excesiva en la rodilla y el ejercicio se ha realizado de forma incorrecta.
5. Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo principalmente con la parte delantera del pie mientras estiras de nuevo las piernas y regresas a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Músculos trabajados

Principal: Cuádriceps
También trabaja: Gemelos, Glúteos, Isquios