مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي
سكوات زيرشر
Zercher Squat
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متقدم
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- يُفضل أداء هذا التمرين داخل رف السكوات لأسباب تتعلق بالسلامة. للبدء، ضع البار أولًا على رف يناسب طولك. الارتفاع الصحيح يكون في أي مكان فوق الخصر ولكن أسفل الصدر. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، اشبك يديك معًا وضع البار فوق ذراعيك بين الساعد والذراع العلوية.
- ارفع البار بحيث يستقر فوق ساعديك. إذا كنت تحمل البار بشكل صحيح، فيجب أن يبدو كأنك تعقد ذراعيك مع وجود بار يمر عبرهما.
- ابتعد عن الرف وضع ساقيك بوقفة متوسطة بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلًا. أبقِ رأسك مرفوعًا في جميع الأوقات لأن النظر للأسفل سيفقدك توازنك، وحافظ كذلك على استقامة ظهرك. هذا هو وضع البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الوقفة المتوسطة الموضحة أعلاه والتي تستهدف التطور العام؛ لكن يمكنك اختيار أي من الوقفات الثلاث المشروحة في قسم وقفات القدمين).
- ابدأ بإنزال البار بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. واصل النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل قليلًا من 90 درجة (وهي النقطة التي يصبح فيها الفخذان أسفل مستوى الموازاة للأرض). خذ شهيقًا أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، فيجب أن تشكل مقدمة الركبتين خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدمين عموديًا على الأمام. وإذا تجاوزت ركبتاك ذلك الخط الوهمي (إذا تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تضع ضغطًا مفرطًا على الركبة وقد أُدّي التمرين بشكل خاطئ.
- ابدأ برفع البار أثناء الزفير بدفع الأرض بمقدمة القدم بشكل أساسي أثناء مد الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
- كرر العدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي