Bibliothèque d’exercices · Quadriceps

Squat Zercher

Zercher Squat

Matériel

Barre

Niveau

Expert

Type

Polyarticulaire

Principal

Quadriceps

Comment le faire

1. Cet exercice se réalise de préférence dans un rack à squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, réglez d'abord la barre sur un rack correspondant le mieux à votre taille. La bonne hauteur se situe quelque part au-dessus de la taille mais sous la poitrine. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, verrouillez vos mains ensemble et posez la barre sur vos bras, entre l'avant-bras et le haut du bras.
2. Soulevez la barre de façon qu'elle repose sur vos avant-bras. Si vous tenez la barre correctement, on doit avoir l'impression que vous avez les bras croisés avec une barre qui les traverse.
3. Éloignez-vous du rack et positionnez vos jambes avec un écartement moyen, à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez la tête haute en permanence, car regarder vers le bas vous déséquilibrera, et gardez également le dos droit. C'est votre position de départ. (Remarque : pour cette explication, nous utilisons l'écartement moyen décrit ci-dessus, qui sollicite l'ensemble des muscles ; vous pouvez toutefois choisir n'importe laquelle des trois positions abordées dans la section sur le placement des pieds.)
4. Commencez à abaisser la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continuez à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et les mollets devienne légèrement inférieur à 90 degrés (point où les cuisses sont sous la parallèle au sol). Inspirez pendant cette partie du mouvement. Conseil : si vous avez réalisé l'exercice correctement, l'avant des genoux doit former avec les orteils une ligne droite imaginaire perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent vos orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice a été mal exécuté.
5. Commencez à remonter la barre en expirant, en poussant principalement sur le sol avec l'avant du pied, tout en tendant à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Muscles sollicités

Principal: Quadriceps
Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers