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Biblioteca de exercícios · Quadríceps

Agachamento Zercher

Zercher Squat

Agachamento Zercher
Equipamento
Barra
Nível
Especialista
Tipo
Composto
Principal
Quadríceps

Como fazer

  1. Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um rack de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte em uma altura que combine com a sua. A altura correta fica em algum ponto acima da cintura, mas abaixo do peito. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, una as mãos e apoie a barra sobre os braços, na dobra entre o antebraço e o braço.
  2. Levante a barra de modo que ela fique apoiada sobre os antebraços. Se você estiver segurando a barra corretamente, deve parecer que está com os braços cruzados, mas com uma barra passando sobre eles.
  3. Afaste-se do rack e posicione as pernas em uma base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo faz você perder o equilíbrio, e mantenha também as costas retas. Essa será a sua posição inicial. (Observação: para fins desta explicação, usaremos a base média descrita acima, que visa ao desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três bases apresentadas na seção de posicionamento dos pés.)
  4. Comece a baixar a barra flexionando os joelhos, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até o ângulo entre a coxa e a panturrilha ficar um pouco menor que 90 graus (ponto em que as coxas ficam abaixo da paralela ao chão). Inspire durante essa parte do movimento. Dica: se você fez o exercício corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés, perpendicular à frente do corpo. Se seus joelhos passarem dessa linha imaginária (se passarem dos dedos dos pés), você estará sobrecarregando o joelho e o exercício foi executado de forma incorreta.
  5. Comece a levantar a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com a parte da frente do pé, até estender as pernas novamente e voltar à posição inicial.
  6. Repita pelo número recomendado de repetições.

Músculos trabalhados

Principal: Quadríceps
Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores