एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · बाइसेप्स
ज़ॉटमैन कर्ल
Zottman Curl
- उपकरण
- डम्बल
- लेवल
- मध्यम
- प्रकार
- आइसोलेशन
- मुख्य
- बाइसेप्स
कैसे करें
- धड़ को सीधा रखकर खड़े हों और हर हाथ में एक डम्बल बाहों की पूरी लंबाई पर थामे रहें। कोहनियां धड़ के पास होनी चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि हथेलियां एक-दूसरे की ओर हों। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
- ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हुए, सांस बाहर छोड़ते समय बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वज़न को कर्ल करें। केवल अग्रबाहुएं हिलनी चाहिए। आपकी कलाई घूमनी चाहिए ताकि आपके पास सुपिनेटेड (हथेलियां ऊपर) ग्रिप हो जाए। गति को तब तक जारी रखें जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह संकुचित न हो जाएं और डम्बल्स कंधे के स्तर पर न आ जाएं।
- बाइसेप्स को कसते हुए संकुचित स्थिति में एक सेकंड रुकें।
- अब संकुचित स्थिति के दौरान, अपनी कलाई को तब तक घुमाएं जब तक आपके पास प्रोनेटेड (हथेलियां नीचे की ओर) ग्रिप न हो जाए, जिसमें अंगूठा सबसे छोटी उंगली से ऊंची स्थिति में हो।
- प्रोनेटेड ग्रिप का इस्तेमाल करके डम्बल्स को धीरे-धीरे वापस नीचे लाना शुरू करें।
- जैसे ही डम्बल्स आपकी जांघों के पास पहुंचें, कलाई को घुमाना शुरू करें ताकि आप वापस न्यूट्रल (हथेलियां आपके शरीर की ओर) ग्रिप में आ जाएं।
- सुझाई गई दोहराव संख्या तक दोहराएं।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: बाइसेप्स
इन पर भी असर: अग्रबाहु