مكتبة التمارين · العضلة ذات الرأسين

ثني زوتمان

Zottman Curl

المعدات

دمبلز

المستوى

متوسط

النوع

عزل

الأساسية

العضلة ذات الرأسين

طريقة الأداء

1. قف بجذع منتصب وفي كل يد دمبل تحمله بطول الذراع. يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع.
2. تأكد من أن راحتي اليدين متقابلتان. هذا هو وضع البداية.
3. مع تثبيت الذراع العلوية، اثنِ الأوزان مع انقباض عضلات البايسبس أثناء الزفير. يجب أن يتحرك الساعدان فقط. يجب أن يدور معصمك بحيث تحصل على قبضة سفلية (الراحتان للأعلى). واصل الحركة حتى تنقبض عضلات البايسبس بالكامل ويصبح الدمبل عند مستوى الكتف.
4. ثبّت وضع الانقباض لثانية مع عصر البايسبس.
5. الآن وأنت في وضع الانقباض، دوّر معصمك حتى تحصل على قبضة علوية (الراحتان للأسفل) مع كون الإبهام أعلى من الخنصر.
6. ابدأ ببطء بإنزال الدمبل مستخدمًا القبضة العلوية.
7. عندما يقترب الدمبل من فخذيك، ابدأ بتدوير المعصم بحيث تعود إلى القبضة المحايدة (الراحتان تواجهان جسمك).
8. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: العضلة ذات الرأسين
تعمل أيضًا على: الساعدان