ورزشوں کی لائبریری · بائسیپس
زوٹمین کرل
Zottman Curl
- سامان
- ڈمبلز
- سطح
- درمیانہ
- قسم
- آئسولیشن
- بنیادی
- بائسیپس
کرنے کا طریقہ
- دھڑ کو سیدھا رکھ کر کھڑے ہوں اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل بازو کی لمبائی پر پکڑیں۔ کہنیاں دھڑ کے قریب ہوں۔
- یقینی بنائیں کہ ہاتھوں کی ہتھیلیاں ایک دوسرے کے سامنے ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
- بالائی بازو کو ساکن رکھتے ہوئے، سانس باہر نکالتے ہوئے بائسیپس کو سکیڑ کر وزن کو کرل کریں۔ صرف فور آرمز حرکت کریں۔ آپ کی کلائی گھومنی چاہیے تاکہ آپ کی گرفت سپینیٹڈ (ہتھیلیاں اوپر) ہو جائے۔ حرکت جاری رکھیں یہاں تک کہ آپ کے بائسیپس پوری طرح سکڑ جائیں اور ڈمبلز کندھوں کی سطح پر ہوں۔
- بائسیپس کو سکیڑتے ہوئے سکڑی ہوئی پوزیشن کو ایک سیکنڈ تک روکے رکھیں۔
- اب سکڑی ہوئی پوزیشن میں، اپنی کلائی کو گھمائیں یہاں تک کہ آپ کی گرفت پرونیٹڈ (ہتھیلیاں نیچے کی طرف) ہو جائے اور انگوٹھا چھوٹی انگلی سے اونچی پوزیشن میں ہو۔
- پرونیٹڈ گرفت استعمال کرتے ہوئے ڈمبلز کو آہستہ آہستہ واپس نیچے لانا شروع کریں۔
- جیسے ہی ڈمبلز آپ کی رانوں کے قریب پہنچیں، کلائی کو گھمانا شروع کریں تاکہ آپ واپس نیوٹرل گرفت (ہتھیلیاں آپ کے جسم کی طرف) میں آ جائیں۔
- تجویز کردہ تکرار تک دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: بائسیپس
ان پر بھی اثر: کلائیاں