مكتبة التمارين · الجسم كامل
دراجة أسولت
Assault Bike
- المعدات
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- البطن
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع الضغط بأسفل ظهرك على الأرض. في هذا التمرين ستحتاج إلى وضع يديك بجانب رأسك. احرص مع ذلك على ألا تجهد رقبتك أثناء أدائه. الآن ارفع كتفيك إلى وضعية الكرانش.
- ارفع ركبتيك إلى أن تصبح عمودية على الأرض، مع بقاء الجزء السفلي من ساقيك موازياً للأرض. هذه هي وضعية البداية.
- الآن وفي وقت واحد، قم ببطء بحركة تدوير الدواسات، بمدّ الساق اليمنى للأمام وسحب ركبة الساق اليسرى. قرّب كوعك الأيمن من ركبتك اليسرى بالانقباض نحو الجانب، مع إخراج الزفير.
- عُد إلى الوضعية الأولى مع الشهيق.
- انقبض نحو الجهة المعاكسة أثناء تدوير ساقيك وقرّب كوعك الأيسر من ركبتك اليمنى مع الزفير.
- واصل التبديل بهذه الطريقة حتى تكمل جميع التكرارات الموصى بها لكل جهة.
العضلات المستهدفة
الأساسية: البطن