مكتبة التمارين · العضلة ذات الرأسين
باي بالبار
Barbell Curl
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- العضلة ذات الرأسين
طريقة الأداء
- قف بجذع منتصب وأنت تمسك بار الحديد بقبضة بعرض الكتفين. يجب أن تكون راحتا يديك موجهتين للأمام ومرفقاك قريبين من جذعك. هذه هي وضعية البداية.
- مع إبقاء العضدين ثابتين، اثنِ الأوزان للأمام مع انقباض عضلة الباي أثناء الزفير. نصيحة: يجب أن يتحرك الساعدان فقط.
- واصل الحركة حتى تنقبض عضلة الباي بالكامل ويصبح البار عند مستوى الكتف. ثبّت وضعية الانقباض لثانية واعصر عضلة الباي بقوة.
- ابدأ بإعادة البار ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: العضلة ذات الرأسين
تعمل أيضًا على: الساعدان