مكتبة التمارين · الألوية
جسر الأرداف بالبار
Barbell Glute Bridge
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الألوية
طريقة الأداء
- ابدأ جالساً على الأرض مع بار محمَّل فوق ساقيك. يمكن لاستخدام بار سميك أو وضع وسادة على البار أن يقلل كثيراً من الانزعاج الناتج عن هذا التمرين. دحرج البار بحيث يكون فوق وركيك مباشرة، ثم استلقِ على الأرض بشكل مسطح.
- ابدأ الحركة بالدفع بكعبيك، مع مدّ وركيك عمودياً عبر البار. يجب أن يستند وزنك على أعلى ظهرك وكعبي قدميك.
- مدّ إلى أبعد حد ممكن، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضعية البداية.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الألوية
تعمل أيضًا على: السمانة, الفخذ الخلفي