باربیل گلوٹ برج

Barbell Glute Bridge

کرنے کا طریقہ

زمین پر بیٹھ کر شروع کریں اور اپنی ٹانگوں کے اوپر وزن لگا ہوا باربیل رکھیں۔ موٹا بار استعمال کرنے یا بار پر پیڈ لگانے سے اس ایکسرسائز کی تکلیف بہت کم ہو سکتی ہے۔ بار کو لڑھکائیں تاکہ وہ سیدھا آپ کے کولہوں کے اوپر آ جائے، اور فرش پر سیدھے لیٹ جائیں۔
ایڑیوں سے زور لگاتے ہوئے حرکت شروع کریں، بار کے ذریعے اپنے کولہوں کو عمودی طور پر اوپر پھیلائیں۔ آپ کا وزن آپ کی اوپری کمر اور پاؤں کی ایڑیوں پر ٹکا ہونا چاہیے۔
جتنا ممکن ہو اوپر پھیلائیں، پھر حرکت الٹ کر ابتدائی پوزیشن میں واپس آئیں۔

بنیادی: گلوٹس
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, ہیمسٹرنگز